Name und Herkunft des Produkts
Fonio (Digitaria exilis) ist eine Hirseart, die in ganz Westafrika angebaut und verzehrt wird. Unser Fonio stammt aus den Regionen rund um Tambacounda, Diourbel, Thiès und Kaolack im Senegal und wird von ländlichen landwirtschaftlichen Erzeugergenossenschaften produziert.
Wichtige Inhaltsstoffe
Magnesium 30 mg; Phosphor 60 mg; Kalium 20 mg; Kalzium 10 mg;
Fonio ist ein Getreide, das vor allem in Westafrika angebaut wird. Hier sind typische Inhaltsstoffe von Fonio:
- Kohlenhydrate: Fonio ist reich an Kohlenhydraten, was es zu einer wichtigen Energiequelle macht.
- Proteine: Fonio enthält Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren in ausgewogenem Verhältnis enthalten. Es ist eine gute pflanzliche Proteinquelle.
- Ballaststoffe: Fonio enthält Ballaststoffe, die wichtig für die Verdauung und die Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems sind.
- Fette: Fonio hat einen niedrigen Fettgehalt, und der größte Teil des Fettes besteht aus gesunden ungesättigten Fettsäuren.
- Mineralstoffe: Fonio ist reich an verschiedenen Mineralstoffen, darunter Eisen, Magnesium, Phosphor und Zink. Diese Mineralien sind wichtig für die Knochengesundheit, Blutbildung und andere physiologische Funktionen.
- Vitamine: Fonio enthält B-Vitamine wie B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin), die eine Rolle im Energiestoffwechsel spielen.
- Antioxidantien: Fonio enthält Antioxidantien, die dazu beitragen können, Zellen vor schädlichen freien Radikalen zu schützen.
- Lysin: Fonio ist eine gute pflanzliche Quelle für die Aminosäure Lysin, die in einigen Getreidesorten begrenzt vorhanden ist.
- Methionin: Fonio enthält Methionin, eine schwefelhaltige Aminosäure, die wichtig für verschiedene physiologische Funktionen ist.
Fonio wird oft als „Getreide der Zukunft“ bezeichnet, aufgrund seiner schnellen Wachstumsrate, Anpassungsfähigkeit an verschiedene Umweltbedingungen und seiner ernährungsphysiologischen Eigenschaften. Es ist glutenfrei und eine gute Option für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.
Kaloriendichte
359 kcal; Ballaststoffe 2,7 mg; Fett 0,6 mg; Kohlenhydrate 84,4 g; Eiweiß 8,1 g
Die Kaloriendichte von Fonio kann je nach genauer Zubereitung und den zugefügten Zutaten variieren. Im Allgemeinen enthält Fonio jedoch etwa 345-375 Kalorien pro 100 Gramm in roher Form. Dieser Wert kann leicht variieren, abhängig von Faktoren wie der Art der Zubereitung (gekocht oder roh), den hinzugefügten Zutaten und der spezifischen Fonio-Sorte.
Es ist wichtig zu beachten, dass Fonio, wie viele Vollkorngetreide, auch andere Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält. Wenn du die genaue Kaloriendichte für eine bestimmte Zubereitungsmethode oder ein Rezept wissen möchtest, wäre es am besten, die Nährwertangaben auf der Verpackung zu überprüfen oder spezifische Rezeptangaben zu verwenden.
Positive Eigenschaften für die Gesundheit
Fonio hat einen nussigen Geschmack, ist ballaststoffreich, glutenfrei und eignet sich sehr gut für eine allergiefreie, ausgewogene Ernährung.
Fonio weist mehrere positive Eigenschaften auf, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können:
- Glutenfrei: Fonio ist von Natur aus glutenfrei, was es zu einer sicheren Option für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit macht.
- Reich an Nährstoffen: Fonio ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Proteinen, Ballaststoffen, verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink.
- Gesunde Kohlenhydrate: Fonio enthält komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützen können.
- Proteinreiche Alternative: Fonio ist eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle und bietet alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.
- Ballaststoffreich: Der Ballaststoffgehalt von Fonio fördert eine gesunde Verdauung und kann zur Sättigung beitragen.
- Geringer Fettgehalt: Fonio hat einen niedrigen Fettgehalt und der größte Teil des Fettes besteht aus gesunden ungesättigten Fettsäuren.
- Antioxidantien: Fonio enthält Antioxidantien, die dazu beitragen können, Zellen vor schädlichen freien Radikalen zu schützen.
- Einfache Verdauung: Aufgrund seiner geringen Faserstruktur und der leichten Verdaulichkeit wird Fonio oft als gut verträgliches Getreide angesehen.
- Lysin und Methionin: Fonio ist reich an Aminosäuren wie Lysin und Methionin, die in einigen anderen Getreidesorten begrenzt vorhanden sind.
- Schnelles Wachstum und Anpassungsfähigkeit: Fonio hat kurze Anbauperioden und ist an verschiedene Umweltbedingungen angepasst, was es zu einer ressourcenschonenden Getreideoption macht.
Es ist wichtig zu beachten, dass Fonio in einigen Regionen Afrikas traditionell als Grundnahrungsmittel dient und aufgrund seiner ernährungsphysiologischen Vorteile zunehmend weltweit an Interesse gewinnt.
Zubereitung
Für zwei Personen 200g vorgekochtes Fonio mit einer Prise Salz in eine Schüssel geben. Mit Wasser befeuchten und dabei umrühren. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Das befeuchtete Fonio in einem Siebsatz 20 Minuten dampfgaren. Danach unter Rühren Butter oder Öl hinzufügen.
Empfehlung zur Dosierung
200g für zwei Personen oder eine Packung für sechs Personen.
Rezept-Tipps
Fonio als Couscous kann mit allen Soßen mit Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, vegetarisch oder vegan serviert werden. Mein beliebtes Rezept ist Fonio mit Erdnussbutter-Soße.
Es eignet sich zudem sehr gut als Salat, wenn es mit eingelegten Tomaten, Petersilie, schonend gegartem Broccoli oder Blumenkohl und Nüssen serviert wird.
Fonio ist vielseitig einsetzbar und kann in verschiedenen Gerichten verwendet werden. Hier sind einige Rezept-Tipps für die Zubereitung von Fonio:
1. Fonio als Beilage:
Zutaten:
- Fonio
- Wasser
- Salz
Anleitung:
- Koche Fonio nach den Anweisungen auf der Verpackung. In der Regel wird es in Wasser gekocht, bis die Körner leicht und luftig sind.
- Füge eine Prise Salz hinzu, um den Geschmack zu verstärken.
- Serviere Fonio als Beilage zu Gemüsegerichten, Fleisch oder Soßen.
2. Fonio-Pfanne mit Gemüse:
Zutaten:
- Fonio
- Gemüse nach Wahl (z.B. Paprika, Zucchini, Karotten)
- Zwiebeln und Knoblauch
- Gewürze nach Geschmack (z.B. Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprika)
- Olivenöl
Anleitung:
- Koche Fonio nach den Anweisungen auf der Verpackung.
- In einer Pfanne Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl anbraten.
- Füge gewünschtes Gemüse hinzu und brate es an.
- Mische das gekochte Fonio mit dem Gemüse und Gewürzen.
- Serviere die Fonio-Gemüse-Pfanne als gesunde Mahlzeit.
3. Fonio-Salat:
Zutaten:
- Fonio
- Gemüse nach Wahl (z.B. Tomaten, Gurken, Paprika)
- Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Minze)
- Zitronensaft
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Anleitung:
- Koche Fonio nach den Anweisungen auf der Verpackung und lasse es abkühlen.
- Mische das gekochte Fonio mit gewürfeltem Gemüse und frischen Kräutern.
- Würze den Salat mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer nach Geschmack.
- Serviere den Fonio-Salat als erfrischende Beilage oder leichtes Hauptgericht.
4. Fonio-Porridge:
Zutaten:
- Fonio
- Milch oder Pflanzenmilch
- Früchte nach Wahl (z.B. Beeren, Bananen)
- Honig oder Ahornsirup
- Nüsse oder Samen
Anleitung:
- Koche Fonio in Milch oder Pflanzenmilch nach den Anweisungen auf der Verpackung.
- Füge gewünschte Früchte hinzu und lasse sie kurz mitkochen.
- Süße den Porridge mit Honig oder Ahornsirup und toppe ihn mit Nüssen oder Samen.
Diese Rezept-Tipps sind nur einige Anregungen, und du kannst mit Fonio experimentieren, um es nach deinem Geschmack anzupassen. Fonio kann auch in Suppen, Eintöpfen oder Desserts verwendet werden.